Pull up och chin up
Hem > Pull up och chin up
Lyckas med pull up och chin up
Pull ups och chin ups är två liknande övningar, och det är därför inte märkligt om du är osäker på vad det är som skiljer dem åt. Här kan du läsa om hur övningarna fungerar och vad skillnaden är. Du kan även se instruktionsvideor och få tips om var du kan köpa en pull up-bar.
Vad är chin ups?
Chin ups är en övning där du med händerna vända mot dig håller i exempelvis ett räcke, en ribba eller en bar över dig. Övningen går ut på att du ska dra dig uppåt med din egen kroppsstyrka, och sedan långsamt sänka dig neråt.
Vilka muskler tränar du?
Med chin ups tränar du framför allt ryggen – eller närmare bestämt latissimus dorsi, de stora ryggmusklerna som också kallas lats. Du tränar även biceps.
Utförande
Chin ups är enkla att utföra, och kräver bara något som du kan hålla i över dig och lyfta dig med – till exempel en ribbstol, en dörrtrapets, romerska ringar, eller liknande redskap.
- Ställ dig under ribban och greppa tag i den med händerna vända inåt, mot dig, med raka armar.
- Lyft dig kontrollerat och långsamt upp genom att böja på armarna. Försök inte att snabbt svinga dig upp, då detta är mindre effektivt och har större skaderisk.
- Sänk dig sedan ner igen. Även detta ska utföras långsamt och kontrollerat – försök inte att bara släppa taget.
- När du har nått utgångspositionen upprepar du övningen igen från början. Tänk på att andas in när du är nere och andas ut på väg ner.
- Om du vill göra övningen mer krävande kan du använda en vikt runt midjan eller utföra övningen med romerska ringar.
Instruktionsvideo
Vad är pull ups?
Pull ups är väldigt lika chin ups, men går ut på att du istället har händerna vända iväg från dig medan du utför de kontrollerade och långsamma lyften och sänkningarna.
Vilka muskler tränar du?
Liksom vid chin ups så tränar du framför allt dina lats i ryggen, men också muskler kring dina skuldror, och till viss del även dina biceps.
Utförande
Pull ups är väldigt lika chin ups, och har också gemensamt med dem att de inte kräver någon särskild utrustning annan än något som du kan hålla i och lyfta upp dig med.
- Ställ dig under ribban, håll upp armarna rakt, och greppa den med händerna vända utåt, bort från dig.
- Dra dig långsamt och kontrollerat upp med armarna – det ska inte vara ett snabbt hopp eller något liknande, då detta ger mycket mindre effekt.
- När du har nått toppen sänker du dig ner mot utgångspositionen igen, även detta kontrollerat och långsamt för bästa effekt.
- Upprepa sedan övningen igen. Andas in när du är nere vid utgångspositionen, och andas ut när du är på väg ner mot den.
- Tänk på att du kan göra övningen svårare genom att använda vikter eller genom att utföra övningen med romerska ringar.
Instruktionsvideo
Köpa pull up-bar
För dig som är intresserad av att utföra pull ups och chin ups är det en bra idé att fundera på att köpa en pull up-bar till hemmet. Dessa finns i flera olika utföranden, och om du är osäker på vilken som är bäst kan du ta del av vårt bäst i test där vi utser bästa pull-up bar för hemmaträning.